图源央视新闻

中午随便对付一口，晚上加班到九点再补一顿大的；为了减重把米饭面条全停掉，只吃菜和鸡胸肉。这两件事看着都不算大事，动的却是免疫系统的根基。

11月10日，央视财经综合CCTV生活圈发布的一份健康提示列出日常吃饭的五条“红线”：暴饮暴食、带着负面情绪过度进食、晚餐时间不规律、饥一顿饱一顿、长期吃主食太少。

首都医科大学附属北京友谊医院消化中心主任医师胡海一提示，这些习惯不仅可能加速衰老，还会伤血管、伤肠道，甚至升高脑出血风险。

三餐不定，免疫系统不知道什么时候该“上岗”

人体的肠道免疫功能是有昼夜节律的。一日三餐时间飘忽，肠道免疫系统就无所适从，该活跃的时候不活跃，该休息的时候过度紧张，久而久之容易造成肠道慢性炎症，免疫力跟着往下走。

给出的时间表并不苛刻：早餐6时30分到8时30分，午餐11时到13时30分，晚餐最好不超过19时。真正难做到的不是“几点吃”，而是“每天差不多几点吃”。

富含碳水化合物的主食是机体能量的主要来源，同时还承担着一个容易被忽略的作用——保护蛋白质。

主食吃得太少，身体缺了便宜的燃料，就会分解蛋白质来供能。蛋白质本是免疫细胞修复和增殖的原料，被挪用去“烧火”，免疫细胞的更新就跟不上。时间一长，脱发、皮肤状态变差、免疫力下降会一起出现。央视网7月29日的健康稿把“盲目低碳、断碳”单独列为一条，说的就是这件事。

成人每天该吃多少？谷类200到300克，其中全谷物和杂豆50到150克；薯类50到100克。山药、芋头、红薯可以替代一部分主食，它们富含具有免疫活性的黏蛋白，对提高免疫力有一定帮助。

图源央视新闻

比主食更容易被忽略的，是蛋白质、盐糖酒和吃饭时的情绪

蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，摄入不足，免疫细胞无法及时修复和增殖。正常成人每天的蛋白质摄入量应为60到70克。

中国疾控中心营养与健康所张妍、何丽在新华网客户端撰文时给出了另一种算法：每餐摄入25到30克，首选清蒸鱼、白灼虾、去皮禽肉、低脂奶、里脊肉这类低脂高蛋白食物。两个数字口径不同，一个是全天总量，一个是单餐分配量，不用互相换算。

盐、糖、酒是另一组“三重伤害”。吃盐过多会扰乱肠道菌群，使免疫细胞杀死细菌的能力明显降低，还会减少中性粒细胞产生量；添加糖过量会让免疫系统功能紊乱，降低抗感染能力；过量饮酒伤肝，消耗大量B族维生素，同样拉低免疫力。建议是成人每日盐不超过5克，高血压患者控制在2到3克；添加糖不超过50克，最好在25克以内；最安全的饮酒量为0。

还有一件很少被算进“饮食”的事：带着情绪吃饭。研究提示，情绪化饮食与2型糖尿病、高血脂、高血压等心脏病的其他危险因素相关。愤怒会让肾上腺素过量分泌，血管收缩增强、血压升高、血管内皮功能减退，斑块更脆、更容易破裂。悲伤、焦虑同样对心血管系统不利。

晚餐时间不规律的风险也被单独提过。营养学领域期刊《营养素》发表的研究提示，晚餐时间不规律会大大增加出血性中风也就是脑出血的死亡风险。健康晚餐有两个要点：规律，别太晚。以22时入睡计算，18时到19时吃晚饭比较合适；实在吃得晚，也别马上躺下，而且越晚吃，量越要减。

宁波：减重门诊里，已经有人把免疫指标减坏了

在宁波，这类“吃出来的问题”有很具体的样本。

11月2日上午，鄞州区东钱湖镇中心卫生院也就是钱湖医院的减重门诊又排起了队。一位半年减了15公斤的患者复查完，拉着医生说体检报告上那几个上升箭头总算下来了。这样的场景在该院几乎天天上演：2025年全年门诊量304人次，2026年1至10月已超过1100人次，全年预计突破1600人次，约为去年的5倍。

减重者正在测体重。甬派资料图

火爆的不止一家。北仑区戚家山街道社区卫生服务中心的减重门诊自2023年10月开设以来累计管理1287人，总减重5003.8公斤；海曙区中医医院的“埋线减肥”门诊一号难求，不少人笑称抢号比抢演唱会票还难。钱湖医院减重门诊开设1年多，累计减重513.9公斤，总胆固醇好转率68%，胰岛素抵抗改善率66%；戚家山1287名管理对象人均减重7%。

另一面则不那么好看。宁波市中医院今年收治过一名20岁的男性患者，7个月内减重80斤，入院时白细胞、中性粒细胞偏低。医生刘宏飞团队的解释是，免疫细胞的生成和维持需要稳定的能量、蛋白质以及多种营养素支持，长期节食时身体会优先把有限营养供给最基本的生命活动，免疫功能就可能受影响。经过中西医结合调理，患者的白细胞等指标恢复正常后出院。

医生提醒，减重时把主食“一刀切”是最常见的误区。更实际的做法是适当减量，同时搭配杂粮饭、玉米、红薯、燕麦，一日三餐尽量规律，别只喝蛋白粉、只吃水果，更别饿一顿顶一顿。对大多数超重人群，每周减掉当前体重的0.5%到1%，是相对平稳也更容易坚持的节奏。

本地营养专家的建议方向一致。宁波市医疗中心李惠利医院临床营养科主任金科美在谈“抗炎”养生时提到，主食可选燕麦、藜麦、糙米等富含膳食纤维的全谷物，有助促进肠道有益菌生长、改善肠道屏障功能；抗炎饮食并不需要极端忌口、刻意节食。

现在正是流感季，别在这个节点给身体“断粮”

中国疾控中心流感监测周报显示，截至10月25日的一周，全国共报告145起流感样病例暴发疫情，前一周是28起。今年7月以来，甲型H3N2亚型和乙型Victoria系共同流行，甲型H3N2占比近七成。

中国疾控中心病毒病所国家流感中心主任王大燕提示，要提前做好防护；首都医科大学附属北京佑安医院感染综合科主任医师李侗曾说，今年流感季的特点是多毒株共同活跃、流行节奏前移，不同毒株之间交叉保护较弱，得过甲流仍可能再得乙流。

大家一起运动。甬派资料图

宁波本地的强度目前还不高。市卫生健康委员会公布的流感指数显示，2026年第45周也就是11月2日至8日，宁波流感指数为2级。按该委的分级说明，1级极少发生、2级少发生、3级较易发生、4级易发生、5级极易发生。需要区分的是，全国那145起是“流感样病例暴发疫情”的起数，宁波这个指数是本地流行强度的分级，两者统计基准不同，不能相互替代。

即便本地尚处低位，这个节点也不适合用“断碳”“饿一饿”的方式减重。免疫系统对能量供应格外敏感，疫苗要2到4周才产生较好的保护作用，而身体对抗病毒靠的是当下这一刻的营养储备。

五个信号，说明免疫力已经受损

央视网的健康稿列了五条自查线索：伤口愈合慢、极易发炎，可能两三天还没结痂甚至发炎溃烂；不管什么天气都容易出虚汗、睡眠差；肠胃脆弱、频繁腹泻，肠胃黏膜本身就是免疫系统的一道防线；反复生病、恢复周期长，频繁感冒发烧咽喉不适，病后很久不康复；长期无精打采、慢性疲劳，总觉得浑身无力。

这些表现单看都像“最近太累”，叠在一起出现，就值得去营养门诊做一次评估，而不是自己加补剂。

照着做，其实就五条

晚餐吃到七八分饱；吃饭前先把情绪调整好，深呼吸两分钟、找人倾诉、做点有氧运动都有用；晚餐固定时间；三餐按时按量，早餐6时30分到8时30分、午餐11时到13时30分、晚餐不超19时；每天吃够主食。

再往前一步，是把结构调对。每天摄入食物12种以上、每周25种以上；每天蔬菜300到500克，深色蔬菜占一半以上；水果200到350克，优先当季、完整吃而不是榨汁；一周肉食里红肉白肉各占一半，每周吃两次鱼；把三分之一到一半的白米换成糙米、燕麦、红薯或杂豆。全谷物和杂豆富含B族维生素、锌、硒等微量元素，是免疫细胞代谢和抗体合成不可缺少的“助燃剂”。

一日三餐这件事，改起来不需要花钱，只需要把“随便对付”换成“按时按量”。免疫力不是靠某一种食物补上去的，是靠每天三顿不缺席、不断粮，一点点稳住的。

综合央视财经、央视网、新华网、人民日报客户端、甬派早前报道

编辑：刘挺 审核：沈之蓥