2026宁波马拉松赛前训练营。图源组委会

2026宁波马拉松将于3月15日鸣枪起跑，赛事临近，如何安全、顺利完赛成为广大跑友关注的话题。对此，记者采访了宁波市体育科学研究所医生陈家林，邀请他为跑者带来一份备赛、参赛的全流程专业指导。

“跑马拉松，健康肯定是第一位的。”陈家林开门见山。相比于很多全马跑者，一些半马跑者日常以10公里或者15公里的训练为主，带着冲一下的心态报名参赛，因此存在一定的风险隐患。

陈家林建议，无论是全马还是半马，跑者都要在跑步过程中充分评估自身状况，一定要有充足的赛前准备，切勿盲目硬撑。

2025宁波马拉松瞬间。甬派资料图

比赛途中，学会识别身体信号、及时处置异常至关重要。

“如果出现胸闷、气急，或者心率飙升的情况，需要立即停跑，不要逞强。”陈家林说，这类情况多与心源性风险相关，是危及健康的重要信号。“轻微肠胃不适或者轻度抽筋，可以减速调整，必要时寻求赛道医疗点帮助。”

跑前热身。图源组委会

“首次参赛或者经验较少的跑者，不要太在意配速，不要硬撑。感觉迈不开步了就减速，甚至步行一会都可以。”陈家林说。

针对跑者常见的髌腱炎、跟腱炎、足底筋膜炎等问题，陈家林建议做好防护与放松。

“跑前有跟腱、膝关节、踝关节小伤的，可以用肌贴、弹力绷带保护一下。”陈家林说。

跑步时可以选择肌贴。图源国家体育总局训练局康复中心公众号。

饮食补给方面，陈家林建议，比赛前两天以高碳水为主，面包、米、面都可以，而在比赛当天要少吃苹果、青菜等高纤维食物，避免肠胃不适。

“途中补水要遵循少量多次的原则，全马建议15公里后每5公里到8公里补一支能量胶，盐丸按出汗情况每5公里到10公里补充一次。”

跑前热身。图源组委会

陈家林告诉记者，跑前热身和跑后放松非常重要，前者以动态拉伸为主，后者多为静态拉伸。

“跑前可以做些马克操、开合跳，到微微出汗，心率在100出头就可以了；跑完后先慢走二十分钟，放松肌肉，接着再用泡沫轴、筋膜球放松，降低受伤风险。”

“马拉松是挑战自我，不是盲目比拼。” 陈家林表示，希望所有跑者牢记科学备战、安全第一，在宁波马拉松的赛道上享受运动乐趣，平安完赛。

编辑：刘挺 审核：徐挺 梅子满